7 consejos para tener un buen año y mejorar tu estilo de vida

Cada primero de enero nos planteamos metas para el nuevo año, pero muy pronto las dejamos a un lado o nos frustramos porque son inalcanzables. Al hacer nuestros propósitos soñamos e idealizamos cómo será nuestro futuro. Por lo que terminamos decepcionadas al no poder cumplirlos. Por lo general, son metas alejadas de nuestra realidad.

Mejor adoptar buenos hábitos a lo largo del año sin importar cuándo los empieces. Para saber cómo hacerlo, consultamos a dos psicólogas clínicas: Fernanda Ron y Michelle Játiva. Estas son siete recomendaciones concretas, basadas en su experiencia, para mejorar diferentes aspectos de tu vida.

1. Evalúa tu círculo de amigos

Sentirse solo y aislado puede dañar tu salud mental. Para combatir la soledad, puedes contactar a un amigo o familiar. Incluso una llamada por teléfono puede ser beneficiosa. 

Pero las personas por lo general queremos más gente a nuestro alrededor y por eso, un propósito común es hacer nuevos amigos. Esto, sin embargo, puede convertirse en algo superficial. Ron explica que está bien darnos la oportunidad de abrirnos a descubrir otras personas.  Pero aquí lo importante es ver si son personas que nos suman, y aprender a escoger.  

Por eso, si no te sientes satisfecho con tus amigos actuales, intenta evaluar esas amistades antes de hacer nuevas. 

Játiva dice que hay que partir entendiendo que “la amistad o los vínculos no son siempre iguales. Por las etapas de vida, cosas que van pasando, los vínculos van a ir cambiando.” Algunos vínculos son temporales y otros se van transformando. También es válido retomar una amistad que habías dejado a un lado.

2. Afronta tu ansiedad

La ansiedad, según Unicef, es “ la sensación que se tiene cuando algo nos preocupa o asusta. Es un sentimiento natural y humano de miedo o pánico. Pero a veces la ansiedad nos hace sentir que las cosas son peores de lo que realmente son y puede ser abrumador.”

Para 2019 se calculaba que un 4% de la población mundial tenía un trastorno de ansiedad, según la OMS.

Junto a la ansiedad, puedes sentir miedo y preocupación. Más que huir de estas emociones, es necesario abordarlas. Debes ser consciente y enfrentarlas. Te compartimos tres pasos para hacerlo.

Primer paso: enfrenta tus miedos

Ron dice que el primer paso es aceptar. “A veces uno cree que debe trabajar en no sentir miedo, pero en realidad  lo primero que hay que hacer es aceptarlos. Tenemos que reconciliarnos con nuestros miedos.” 

“Tengo miedo de perder mi trabajo, okay, este es un miedo válido. Lo tengo, lo abrazo, lo acojo. No voy a tratar de decir ‘todo va a estar bien’ porque ese es un positivismo tóxico y falso”, dice Ron.

Para enfrentar tus miedos tienes que reconocerlos. Después puedes cuestionarte qué acciones vas a realizar. Desde el realismo, pensar en acciones que sí están bajo mi control. Una recomendación es hacer una lista de cosas que puedo hacer para suavizar el miedo y no sentirme víctima de ese miedo.

Segundo paso: enfócate  en lo que eres 

Piensa en los rasgos de tu personalidad que te gustan y trata de hacer actividades que los reflejen. Por ejemplo, soy una persona amable y siempre saludo con una sonrisa.

“A veces tenemos la tendencia de ver el vaso medio vacío, que el vaso medio lleno. Es decir, nos enfocamos en lo que no hay. Tenemos un enfoque en la escasez y no en la abundancia.” dice Ron.

Empiezas a ver lo que no estás haciendo bien, lo que no es suficiente y lo que no funciona. Es clave también ver lo que sí tienes y lo que sí funciona en ti. Concéntrate en tus valores pero sé realista. 

Cuestionate cuáles son pequeñas actividades que puedes realizar en tu día a día. Por ejemplo, sonreír a un desconocido, ceder el paso o decir buenos días. Son acciones chiquitas que generan un efecto multiplicador y pueden cambiar tu estado de ánimo para bien. 

Tercer paso: no catastrofizar

Antes de pensar en el peor escenario de una situación, pregúntate: ¿vale la pena la cantidad de preocupación que estoy dedicando a este problema?

Játiva explica que la palabra clave es acompañar: cómo acompañamos a los otros, a nosotros mismos y qué espacios de acompañamiento tenemos para exteriorizar nuestros miedos. “Hablamos un montón de cómo acompañamos a las demás personas pero no nos damos cuenta cómo nos estamos acompañando a nosotras mismas. Por ejemplo, podemos ser muy críticos o juzgarnos por el mismo miedo.” 

A veces la respuesta es ser menos ambicioso. A lo mejor no voy a lograr mis siete propósitos, pero sí solo logro uno, está bien. La retroalimentación negativa crea una narrativa perjudicial. 

3. Perdona o no, pero que no sea un pendiente

El perdón es un proceso emocional, no un punto final. Perdonar a alguien puede ayudarte a experimentar menos emociones o pensamientos negativos sobre la persona que te hizo daño, pero no significa que tengas que simpatizar con esa persona.

Fernanda Ron dice que el perdón es algo que experimentas en primera persona. “¿Y para qué experimentamos el perdón? Para nuestra paz interna, porque yo no puedo vivir con un puño dentro de mí”, dice la psicóloga. 

“Yo perdono para mi sanación, no es para indultar al otro, porque a veces uno malinterpreta que perdonar es algo que tú le das al otro y eso al otro le da el permiso de sentirse en paz”, dice Ron. 

Michelle Játiva, en cambio, dice que el perdón es un tema controversial. “Tengo una postura en la que el perdón o el discurso que actualmente circula sobre el perdón nos ha dificultado poder tener estos avances”.

“Tenemos la idea de que el perdón tiene dos vías, o perdono o no perdono”, dice y agrega que hay que trabajar más allá. Primero hay que entender que si quiero perdonar, hay un camino que recorrer. 

“¿No perdonar es una opción? Sí. Pero la cuestión es cómo llegué a esa decisión, cómo transite este camino del perdón”, dice Játiva. El objetivo no siempre es el perdón sino como viví el proceso, razones y responsabilidades, las emociones y qué quiero hacer después. 

4. Silencia a tu crítico interno

Si siempre estás pensando que nunca estás a la altura de las circunstancias, tal vez sea el momento de aceptar lo que es suficientemente bueno. Por eso es necesario aprender a soltar la sensación del “hubiese y hubiera”.

Ron dice que el cerebro no distingue entre una realidad y un pensamiento. “Por ejemplo, si yo me digo muchas cosas negativas, o soy muy dura conmigo misma, son afirmaciones que mi cerebro dice ‘okay, así ha de ser’ ”. dice Ron. De ahí la importancia de qué tipo de afirmaciones dejas entrar a nuestro cerebro. 

Lo que me digo a mí, influye en mi estado de ánimo y cómo me percibo a mi mismo. Por esto es importante hablarte bien, reconocer tus valores y de lo que eres capaz. Con el propósito de crear una narrativa más positiva.

Es necesario escuchar tus pensamientos internos. Siéntate y date espacio de sentir. Puedes anotar cómo te sientes para después revisar qué puedes hacer y verificar las posibilidades reales. 

Ambas profesionales concluyen que, si sientes que no puedes con tus pensamientos internos la respuesta es asistir a terapia para adquirir las herramientas necesarias. Está bien buscar ayuda. No todo puedes hacerlo solo.  

5. Desafía tu cerebro con gratitud 

Aún se debate si los crucigramas, rompecabezas y sudokus te hacen más inteligente. Lo que sí se sabe es que impactan positivamente en el cerebro. Según un estudio publicado en el International Journal of Geriatric Psychiatry, cuando los mayores de 50 años participan más en estos juegos, mejor funciona su cerebro.

Fernanda Ron dice que estas actividades mejoran el rendimiento del cerebro pero que el alcance — para desafiarlo—  es apenas de 20%. “Tú puedes desafiar mucho más a tu cerebro bajando las horas de consumo de tus redes sociales, ahí vas a tener un cambio mucho más impactante”. 

Ron dice que para desafiar el cerebro tienes que perseguir una satisfacción real. Una opción eficiente es la meditación: siéntate unos minutos y toma conciencia de tu respiración. Esto genera cambios fisiológicos y te da una satisfacción real. 

Otro consejo para desafiar realmente tu mente es con un diario de gratitud. Todas las noches, puedes escribir 5 cosas de las que estés agradecido de ese día. 

Michelle Játiva dice que está bien sentir que un día no haya cosas por las que queremos agradecer. “Eso nos permite identificar y decir, okay, entonces voy a ir haciendo acciones o decisiones o cosas, que sí me permitan tener que agradecer’”. 

Este pequeño ejercicio te enseña a valorar y no dar por sentado todo lo que te rodea. También puedes complementarlo con afirmaciones de reconocimiento. Por ejemplo, decirle gracias a tu mamá o esposo por prepararte la comida.

6. Libérate de los bloqueos: vive el presente 

Ron dice que es clave revisar nuestro presente. “A la final lo que tenemos es hoy. Si  yo visito mucho el pasado puedo ir hacia la depresión. Si yo visito mucho el futuro puedo ir hacia la ansiedad. Si yo reviso más el presente puede tener estabilidad”.

“Lo que puedo hacer de bueno en mi hoy, va a repercutir en mi mañana.” dice Ron.

Revisar el pasado puede ser útil si se lo hace desde el aprendizaje. Para identificar cuáles son las acciones que no quieres repetir. Puedes reconocer cuáles son las cosas que te crean obstáculos e intentar eliminarlas. Puedes cuestionarte: ¿Estoy repitiendo algunos hábitos que no son útiles? ¿Hay cosas que hago habitualmente y que no disfruto?

Está bien pensar en el futuro, pero recordando que es incierto. Sobrepensar en el futuro puede provocar frustración. Puedes pensar en cosas concretas desde sentimientos positivos. Cuando piensas en el futuro tiendes a soñar con triunfos y oportunidades, y para liberarnos de bloqueos debemos soñar con cosas que están bajo nuestra potestad.

Játiva dice que a veces las ideas se quedan en la mente y no logramos transmitirlas, transferirlas, desanudarlas. “Lo colectivo también es una estrategia, poder hablar con personas que nos hagan sentido, con personas con quienes podamos tener una relación y una devolución de esas ideas”.

Tienes que exteriorizar tus pensamientos: hablar, escribirlos, compartirlos. Una idea de Játiva para los que no quieran escribir, es grabar audios, teniendo conversaciones contigo mismo para después escucharlos y reflexionar.

También puedes reunirte con amigos y familia, para exteriorizar tus ideas, del presente, pasado y futuro. Escuchar recomendaciones y sobre todo, enfocarte en el presente.

7. Mueve tu cuerpo 

El principal beneficio de hacer ejercicio es mejorar tu salud. Hacerlo libera endorfina y dopamina, que te hará sentir bien física y mentalmente. Mientras más saludable está tu cuerpo, mejor estará tu mente. 

Hacer ejercicio regularmente, al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada a la semana, puede reducir hasta un 20% las probabilidades de desarrollar demencia, según la Alzheimer’s Society, una organización benéfica de investigación y atención del Reino Unido para personas con demencia.

Es clave que durante el día también puedas moverte. La mayoría vive una vida sedentaria, y el antídoto para eso es hacer pausas activas. Por ejemplo, cuando hables por teléfono, trata de hacerlo caminando. Escoge subir y bajar gradas en vez de usar el ascensor. También puedes poner música y bailar mientras cocinas, tiendes la ropa. Camina cada día un poco más.

Aunque son buenos hábitos, no es posible equipararlos con hacer ejercicio. Ron, resalta la importancia de tener la intención de hacer ejercicio. “Cuando me muevo mientras hago algo más, estoy con un apuro mental y si hago ejercicio conscientemente sé que estoy cuidando de mí, haciendo algo por mi cuerpo, estoy generando una atmósfera biológica apropiada.”

El libro Hábitos Anatómicos, de James Clear, da pistas de cómo engancharte con actividades que te pueden costar, como el ejercicio. “Si quieres aumentar las posibilidades de que una conducta ocurra, entonces necesitas hacerla atractiva.”, escribe Clear. 

Para crear una atmósfera placentera en tu actividad física, Ron recomienda hacerla escuchando un podcast. Y agrega que para sentir recompensa por ese ejercicio logrado, puedes hacerlo con algo específico como un baño en tina.  Hábitos atómicos también menciona la recompensa como motivación: “la anticipación de la recompensa —no su obtención— es lo que te pone en acción. Entre mayor es la anticipación, mayor es el pico de dopamina.”

La decisión de aplicar uno o estos siete consejos, como todo lo demás, es tuya.