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Hay mil días en que se define nuestra vida: comienzan en el útero y van hasta los dos años. Desde el embarazo hasta esa corta edad, la forma en que nos nutrimos puede marcar nuestra vida, para bien o para mal. Martina* es mamá primeriza. Tiene 24 años, el cabello corto y negro y una estatura pequeña. Su pequeña barriga, casi imperceptible, muestra sus 16 semanas de embarazo. Una incorrecta alimentación de la madre durante el embarazo hará que los niños sean más bajitos y que las mujeres tengan más probabilidades de sufrir graves complicaciones en el parto. En los peores casos, los recién nacidos podrían morir porque su sistema inmune no será lo suficientemente fuerte para combatir enfermedades.
En el embarazo se requiere de una dieta equilibrada. Lo ideal son cinco comidas diarias. Es decir desayuno, almuerzo, cena y dos refrigerios. Todos los días, Martina dice que ha tenido que mejorar sus hábitos alimenticios. Antes tomaba bebidas endulzadas todos los días, nunca faltaba una botella de gaseosa en su cartera, y comía a deshoras. Ahora, tiene que alimentarse cinco veces al día y dejar las gaseosas durante los próximos meses, como le dijo el doctor.
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En ellas, debe haber los tres macronutrientes principales que necesita para un embarazo sano: proteínas, carbohidratos y grasas. Los carbohidratos se encuentran en el arroz, las papas y los fideos. “Es recomendable siempre promover que las mujeres consuman arroz integral, pan integral o cereales que tienen cáscaras, que ingieren mayor fibra para evitar el estreñimiento”, dice la nutricionista Victoria Abril Ulloa. Las proteínas, en la carne, el pollo, el cerdo o el pescado. También se puede obtener “proteína de buena calidad cuando mezclamos las legumbres con los cereales. Es decir, yo puedo comer un arroz con una menestra de arvejas, por ejemplo. O puedo comerme una sopa de fideo con poroto”, explica Abril.
Todas las mañanas, Martina desayuna jugo, leche y huevo “porque es bueno para el bebé”. Dos veces al día, a media mañana y tarde, como fruta o cereales. Toma dos litros de agua diarios. En el almuerzo come pollo, arroz, ensalada y un aguacate. En las noches el alimento es casi similar al del almuerzo, pero en menor proporción. El consumo adecuado de grasa sana contribuye al desarrollo cerebral del bebé y a la formación de la placenta. El aguacate, el maní, los toctes, las nueces, el aceite de oliva o el aceite de girasol son alimentos que tienen grasas saludables para la madre y el bebé.
Lo más importantes de una buena alimentación es satisfacer las exigencias del cuerpo de la madre y el feto. En algunos casos, las mujeres que no se alimentaron bien dieron a luz a niños de peso normal. “La placenta saca todos los nutrientes del cuerpo de la mujer. Calcio del hueso, proteína del músculo, saca todo lo que necesita de la mujer y eso se lo pasa al niño”, explica la ginecóloga Margarita Cruz.
Pero las consecuencias son para las madres: desde caída de cabello, debilidad en las uñas y dientes. La mala nutrición de las madres influye en la calidad de la leche materna, que es el principal y único alimento del niño los primeros seis meses. “Si tengo una mujer que come súper bien en el embarazo, la dieta sana equilibrada, bien a conciencia y da a luz yo sé que voy a tener una buena base para una gran lactancia porque tengo una mujer que ha venido bien alimentada”, explica la ginecóloga Cruz.
La ingesta de lácteos también es importante. La leche, el yogurt o el queso cumple una función esencial porque proporciona calcio al bebé para desarrollar sus huesos y dientes. Pero existen otras opciones como el chocho, “el camarón y las lentejas que son fuentes de calcio maravillosas”, dice la ginecóloga. La embarazada debe consumir entre dos y tres porciones de alimentos que contengan calcio.
La falta de calcio puede causar serios problemas como un mayor riesgo de padecer preeclampsia, que es una complicación en el embarazo que se manifiesta en el aumento de la presión arterial y el daño de órganos como los riñones y el hígado. Sus consecuencias pueden ser fatales para la madre o el niño. Una buena alimentación, balanceada, genera una cadena virtuosa: fortalecerá a su hijo y, además, le asegurará una lactancia dentro de esos primeros mil días que lo preparará nutricionalmente para la vida.
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Martina cuenta que las primeras semanas de embarazo perdió mucho peso. Tenía náuseas, ningún tipo de comida le caía bien y casi no tenía apetito. “Me dolía la barriga cuando comía y si no comía me dolía más”, recuerda. Las primeras dos semanas se sintió muy mal, pero después, dice, recuperó el apetito y pudo comer normalmente. Es normal que en los primeros meses las mujeres embarazadas pierdan el apetito, tengan náuseas y muchos alimentos les caigan mal, pero a partir del cuarto, es esencial una alimentación muy balanceada. Eso no significa comer el doble, una creencia extendida. Significa saber qué comer y en qué cantidades.
Otro mito que hay que desbancar es suponer que una mamá que subió mucho de peso en su embarazo, está sana. Ese aumento va a variar según la condición física de la madre y es indispensable controlarlo. “Todo depende realmente de cómo vienes antes del embarazo”, dice la nutricionista Valeria Calderón. “Por ejemplo, una persona que tiene bajo peso necesitará un requerimiento calórico un poco más alto. Una persona que empezó con un peso normal necesita un requerimiento calórico normal y una persona que empezó con sobrepeso u obesidad va a tener que subir menos”, dice Calderón.
Martina va todos los meses al ginecólogo para monitorear a su bebé y su estado de salud. La primera vez que fue, el doctor le dijo que había bajado de peso. La ropa le quedaba mucho más floja. Pero después de iniciar una dieta saludable logró recuperar el peso perdido. Durante el embarazo, una mujer con un peso normal —que dependerá de su estatura y edad— debe subir once kilos, en promedio. “Si es que tiene sobrepeso máximo 8 kilos. Y si una mujer desnutrida se embarazó tiene que subir hasta 16 kilos”, explica la ginecóloga Cruz.
Los efectos de una mala nutrición comienzan en el útero, continúan en la edad adulta, y se transmiten de una generación a otra. Una dieta que no ha sido controlada “tiene un efecto sobre la programación de la descendencia, es decir, predispone al feto a padecer enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2 a lo largo de su vida”, escribe Simon Langley-Evans catedrático de Nutrición Humana de la Universidad de Nottingham del Reino Unido. En los casos de mujeres que tuvieron una correcta alimentación se redujo las probabilidades de tener un bebé de más de 4 kilos de peso (el máximo ideal al nacer) y de que el recién nacido presentara dificultad para respirar después del parto.
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Una dieta sana y ejercicio pueden reducir el riesgo de aumento excesivo de peso gestacional. La nutrición adecuada va a contribuir a que el embarazo no tenga complicaciones. Incluso puede influir al momento de dar a luz pues existe un menor riesgo de parto por cesárea. Que una mujer tenga un parto por cesárea provoca riesgos en su vida y la de su bebé. El recién nacido podría tener problemas como necesitar de respiración artificial o pasar a la unidad de cuidados intensivos. Esto sucede porque los pulmones del bebé están llenos de agua y ese líquido solo puede ser expulsado durante el parto natural. La cesárea impide ese proceso por lo que no se activa la respiración pulmonar. La recuperación de la madre es mucho más delicada en cesáreas. Existe la posibilidad de una lesión en órganos próximos, como vejiga o intestino. Además afecta al útero y a los músculos abdominales provocando que la recuperación sea más lenta a diferencia de un parto natural.
El ejercicio durante el embarazo es otro factor importante. Cada cuerpo es diferente, por lo que todo dependerá de los hábitos que haya tenido antes de quedar embarazada. “Si tengo una mujer crossfitera que se embaraza, tengo una mujer que corre maratones o que ciclea doce kilómetros diarios y se embaraza, lo único que necesito es que ella siga haciendo su actividad bajando la intensidad”, explica Margarita Cruz.
Pero sucede lo contrario cuando una mujer que llevaba una vida sedentaria quiere hacer ejercicio durante el embarazo. Para Cruz, en estos casos, lo recomendable es que “camine en plano 20 minutos diarios, nada más”. La razón detrás es que el cuerpo de la madre no está acoplado. “El embarazo genera en la mujer cambios inmensos de compensación y adaptación para poder mantener una nueva vida dentro”, dice Cruz. “Si sumado a eso quiere adaptar al cuerpo a volver a hacer actividad física, que nunca ha hecho, va a haber problemas”.
Hay que tener también cuidado con los famosos antojos, que en muchos casos son golosinas sin ningún valor nutricional. Además de una dieta balanceada, las mujeres deben consumir micronutrientes, como el hierro y el ácido fólico, durante su embarazo. Los micronutrientes ayudan a apoyar un embarazo saludable, a prevenir la anemia, a promover el crecimiento fetal y a garantizar que los bebés nazcan con un peso saludable. Una embarazada necesita más ácido fólico y hierro que una mujer que no está embarazada.
Pero los micronutrientes también se encuentran en fuentes naturales. Alimentos como los cereales, el pescado o los frijoles son una rica fuente de hierro, que ayuda a la producción de glóbulos rojos. Mientras que el jugo de naranja, las hojas de color verde oscuro, el pan, la pasta y las nueces contienen ácido fólico.
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El consumo del ácido fólico ayuda a prevenir defectos congénitos en el cerebro y la columna vertebral del feto. El hierro permite que esos los glóbulos rojos lleven oxígeno al bebé. Además de estos suplementos hay otros como la vitamina A, C, D o B que también debe consumir la madre. Tomar un suplemento multivitamínico prenatal puede garantizar que reciba estas cantidades adicional”, según The American College of Obstetricians and Gynecologist.
Aunque el embarazo la tomó por sorpresa, Martina espera con ansias saber el sexo de su bebé. Dice que no ha tenido mayores complicaciones en su embarazo, aparte de los primeros meses. Ahora, “se me nota más la barriga”, dice con los nervios e ilusión que tienen algunas madres primerizas. Como ella, muchas mujeres al inicio de sus embarazos, no conocen lo que tienen que comer o no. Los riesgos de no saber alimentarse son mucho más serios de lo que parecería: son hábitos que moldearán la vida de sus hijos.
*Martina es un nombre protegido
Colapa y GK están comprometidos con la erradicación de la desnutrición en América Latina. 
